La forma más exacta de determinar el valor de frecuencia cardiaca máxima individual (FC_max) consiste en medirlo clínicamente, normalmente en una cinta rodante o mediante una prueba de resistencia en bicicleta bajo la supervisión de un cardiólogo o fisiólogo deportivo. FC_max también se puede estimar con la fórmula habitualmente utilizada de: 220 menos la edad. Los estudios demuestran que la fórmula no es exacta, especialmente en el caso de personas que mantienen una buena forma física desde hace muchos años, o para personas de mayor edad. Sin embargo, la puntuación HRmax-p prevé el valor individual del ritmo cardíaco máximo con mayor precisión. Esta función se incluye en casi todos los ordenadores de atletismo Polar.

Si en las últimas semanas ha entrenado intensamente y sabe que puede alcanzar sin problemas la Frecuencia Cardíaca máxima, he aquí una prueba sencilla que puede hacer.

Consulte al médico antes de realizarla. También le aconsejamos que la haga con otro compañero de rutina.

Paso 1 : Caliente durante 15 minutos en una superficie llana hasta llegar a su velocidad de entrenamiento habitual.

Paso 2 : Elija una cuesta o escalera que le lleve más de dos minutos en subir. Suba la cuesta o los escalones de una vez, a la máxima velocidad que sea capaz de mantener durante 20 minutos. Vuelva a la base de la cuesta o escalones.

Paso 3 : Vuelva a subir la cuesta o los escalones, aumentando la velocidad hasta llegar a una que pueda mantener durante 3 km. Tome nota de su Frecuencia Cardíaca más alta. Su máximo es aproximadamente 10 pulsaciones superior al valor observado.

Paso 4 : Vuelva a la base de la cuesta hasta que su Frecuencia Cardíaca baje unos 30 o 40 pulsaciones.

Paso 5 : Vuelva a subir la cuesta o los escalones a una velocidad que pueda mantener durante un minuto. Intente correr la mitad del recorrido cuesta arriba. Tome nota de su Frecuencia Cardíaca más alta. Esto le lleva a un valor próximo a su Frecuencia Cardíaca máxima. Utilice este valor como su Frecuencia Cardíaca máxima para establecer las zonas de entrenamiento.

Paso 6 : Asegúrese de realizar un buen período de enfriamiento durante al menos 10 minutos.

Calentamiento

El objetivo de un calentamiento bien hecho es preparar al cuerpo para el esfuerzo que va a realizar. Debe correr a una velocidad inferior a la de la fase de carrera propiamente dicha, e incluso es aconsejable incluir algunos estiramientos. Esta fase puede durar de 5 a 10 minutos.El calentamiento también es importante antes del entrenamiento de velocidad, como una forma de preparar los músculos. El cuerpo se prepara gradualmente para la sesión de entrenamiento propiamente dicha y los músculos transportan oxígeno con mayor rapidez. La Frecuencia Cardíaca debe subir al nivel de entrenamiento al finalizar el calentamiento, momento en el que puede comenzar la sesión de entrenamiento propiamente dicha. Algunas sesiones de recuperación pueden resultar un poco cortas (30-45 min) a la velocidad de calentamiento.

Ejercicio en la zona objetivo

Controle el nivel de intensidad en el que se encuentra durante el entrenamiento para garantizar los beneficios de la sesión. La Frecuencia Cardíaca debe subir hacia el final de la sesión y no al revés. Tenga en cuenta que aumentar la velocidad es fácil, pero lo importante es aprender primero las nociones básicas acerca de la forma en que reacciona el ritmo cardíaco a distintas velocidades de carrera.

Una sesión de carrera puede constar, por ejemplo, de una carrera de 30 minutos a velocidad constante al 65-75% del ritmo cardíaco máximo, o de intervalos de 5x3min al 75-85%, alternando con una recuperación que baje el ritmo cardíaco al 60% antes del siguiente intervalo.  Algunas sesiones de recuperación pueden resultar un poco cortas (30-45 min) a la velocidad de calentamiento.

Enfriamiento

El objeto del período de enfriamiento es llevar lentamente el ritmo cardíaco a un valor normal. Esto es de suma importancia después de una actividad agotadora en la que se ha producido ácido láctico/lactato. El ácido láctico se elimina fácilmente del sistema durante una carrera a velocidad baja. Un período de enfriamiento dura de 5 a 10 minutos, según la intensidad con que haya entrenado. Cuando más intensa haya sido la sesión, más tiempo deberá durar el entrenamiento. El enfriamiento también puede repercutir en la siguiente sesión de entrenamiento. Si no se enfría adecuadamente, el cuerpo conserva el ácido láctico y la siguiente sesión de entrenamiento se resentirá a consecuencia de ello.

Para obtener unos resultados óptimos de forma física, entrene dentro de los límites del ritmo cardíaco deseado, incluso cuando se sienta capaz de sobrepasarlos todo el tiempo. Mejorar la condición física corriendo es fácil, pero es importante controlar el progreso y evitar la monotonía entrenando con arreglo a un programa variado.